首・肩・腰が痛くならない寝姿勢

朝起きると首、肩、腰、背中など体に痛みを感じることはありませんか？
また、首や肩に激痛が走るような寝違えを起こすことはありませんが？
その痛みの原因は寝ている時の姿勢にあるかもしれません。
今回は、そんな痛みが出ないような寝姿勢と痛みが出てしまったらどのように対処するのかをご紹介します。

重要なのは首を休めること

寝姿勢が悪いと、疲労回復や身体の修復などの睡眠の効果を十分に発揮できなくなります。
血流が悪くなり筋肉が硬くなって体に痛みが出ている場合もあり、放置するとさらに体調が悪くなったり病気に発展することもあります。
特に首は日中はずっと頭を支えているため、睡眠時にしっかり休ませることが大切です。首には神経がたくさん通っており、首周りの筋肉の疲労は全身に影響を及ぼします。

首に負担をかけない寝姿勢のポイントは枕にあります。
朝起きたときに枕がずれたり落ちている、または枕の上に頭が乗っていない、頭が端に乗っている場合は正しくない寝姿勢で寝ている可能性が高いです。
古い寝具を使い続けていたりすると、正しい寝姿勢を保てず首や体に負担がかかりやすくなります。寝具の寿命は敷布団で3年、掛布団や枕は5年、マットレスは1万円で1年分の寿命と言われています。

また、寝姿勢には寝る時の服装も重要です。
フード付きのパーカーや寝ることを想定して作られていないTシャツやジャージなどは摩擦が起きやすく寝返りがしづらくなります。一晩中寝返りせず同じ姿勢で寝ると血流が滞り体に痛みが出ることもあるため、良い寝姿勢の維持には寝返りが必要です。
理想とするパジャマは人によってさまざまかもしれませんが、一般的には肌触りがよくゆったりとしたゴムのものが寝やすいとされていますのでパジャマ選びの際はそのようなものを選ぶといいでしょう。

最後に入眠姿勢についてですが、人によって心地よいと感じる寝姿勢も様々です。
例えば横向きで寝てしまうと、下になっている肩や腕、脇などの血流が滞ってしまい負担になってしまうことがあります。また、一般的に良いといわれている仰向けでも腰に負担がかかってしまい入眠の際に痛みを感じる人もいますので、まずは自分が入眠するときに楽だと感じた姿勢で寝てみて翌朝痛みが出た場合は他の姿勢を試してみてください。
ただ、うつぶせ寝は腰に負担がかかりやすく、呼吸もしづらくなるため避けることをおすすめします。

寝違えの対処法

ある日突然起こる寝違え。なぜ寝違えたのか原因がはっきりしないということもあると思いますが、実は寝違えの原因も寝姿勢にあります。

寝返りには、寝ている間に圧迫され負担がかかってしまっている箇所を開放するという役割があります。寝返りを打たないということはその箇所にずっと負担がかかったままになるため、その負担が激しい痛みとなって表れるのが寝違えです。
また、実は肝臓などの内臓が痛むと筋肉が縮こまり寝違えを引き起こすなど、肉体的な負担だけでなく内臓への負担が原因になることもあります。
アルコールの摂取が続くと肝臓に負担がかかるため、休肝日を設けるなどの対策が大切です。また、食後すぐに寝てしまう人などは胃腸などに負担がかかってしまうため注意が必要です。

それでも寝違えてしまった時の対処法についても知っておきましょう。
寝違えたときに患部をマッサージすることは絶対にしてはいけません。
つい指圧したり動かしたりしてしまうかもしれませんが、痛みが悪化する可能性もあるので寝違えた場合は患部を冷やして炎症を抑えるようにしましょう。

首の寝違えは腕を動かすと痛みを緩和させることができます。
頸椎には「腋窩神経」と呼ばれる神経があり、ここから三角筋と小円筋という筋肉につながっています。そのためこの神経が圧迫され続けると首の寝違えにつながります。
この「腋窩神経」にアプローチして痛みを和らげるストレッチをご紹介します。

肩のストレッチ

1.両手をまっすぐ上げる
2.片方の肘を内側に曲げる
3.もう片方の手で肘を引く
左右30回ずつ行います。

胸のストレッチ

1.体の後ろで両手を組む
2.胸を突き出すように張り出す
3.ゆっくりとした呼吸で30秒間ストレッチ
胸を突き出すときは、肩に力を入れすぎないように注意してください。

寝違えが起きたときは無理をせず、あまりにひどい場合は専門家にご相談してください。