つらい肩こりなどの解消に一役！良質な睡眠に欠かせない正しい枕の選び方

まとめ

枕と肩こりの関係って？

酷い肩こりで悩んでいる人は多いかと思います。肩こりの原因は様々考えられますが、そのひとつが枕です。寝ている時は、腰に体重の約44％、頭には約8％の負荷が掛かるといわれています。例えば体重が50kgの人なら、頭には約4kgもの負荷がかかっていることになるのです。毎日寝るたびにこれだけの重さが頭から首にかけてかかっているわけですから、枕が合っていないと、ますます肩こりが悪化してしまいます。

寝ている時に考えられる肩の痛みの原因には、次のようなものが考えられます。

・寝る姿勢が悪いため余計な負担がかかっている
・枕と首に隙間ができているため首が常に緊張している
・血行が滞っている
・骨が歪んでいる
・うつ伏せに寝るクセがある

こうした症状は、自分に合った枕で寝ることによって負担を減少することができます。まず、枕は高すぎても低すぎても体に負担が掛かってしまいます。寝ている時も、背骨と首の高さが真っ直ぐで自然な形であれば、負担は少なくなると言えるでしょう。しかし、首の形に沿っている枕はお勧めしません。なぜなら、安眠の為には「頚椎をフリーにすること」が必要だからです。

脳から出た睡眠を促すためのホルモンは、首を通って全身に行き渡ります。この時、枕が頚椎にフィットしていると、頚椎が圧迫されてスムーズにホルモンが行き渡りません。それだけでなく血液も流れにくくなってしまうので、栄養も滞りがちに。睡眠中はカラダを修復させるために栄養が必要不可欠なので、疲労回復や傷の治りなどにも影響が出ることがあります。もちろん肩こりも悪化してしまいます。

枕と肩こりは深い関係にあることがわかりましたが、自分に合わない枕を使っていると、他にどのようなリスクが出てくるのか。

例えば高すぎる枕は気道が圧迫され、いびきの原因になることがあります。また、合わない枕を使っていると、布団に入っても中々リラックスできず、寝付きも悪くなりがちです。その理由は、首や肩の筋肉が緊張状態になりストレスを感じているから。眠れないことがさらにストレスとなり、悪循環になってしまいます。このように枕ひとつで肩こりだけではなく、全身の不調にも繋がるので、枕選びはとても大切なことです。

あなたに合った枕の選び方を解説！

自分に合う枕とひと口にいっても、いざ選ぼうとすると迷ってしまいますね。様々なタイプの枕がありますが、一番のポイントは、理想的な寝姿勢を保つことです。人は立っているとき、背骨がS字を描くように屈曲していますが、重い頭部を支える頚椎も緩やかなカーブを描いています。その隙間をキープしつつ、尚且つ首に負担が掛からないように頭を支えてくれる枕を探す必要があるのです。

枕が合っているかどうかを簡単に判断するには、起床時の状態を見るとよいでしょう。頭が枕から落ちている場合は、枕が高すぎる可能性があります。高すぎる枕も頚椎を圧迫し、肩こりや首こりを招いてしまうのです。特に仰向けで寝る人が高すぎる枕を使っていると、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になることもあるので要注意。また、低すぎる枕は、顔のむくみや不眠症の原因になることがあります。頚椎が不自然なカーブを描き、肩こりや首の痛みに繋がることもあるので注意が必要です。

そこで理想的な枕を選ぶために、チェックするべきポイントを紹介します。

適切な枕は、頭と顎の位置のバランスが取れるようになります。枕に頭を乗せた状態を横から見て、顎が上がっていたり、逆に下がりすぎていたりする枕は、合っていないといえます。自分でわからない場合は、他の人に横から見てもらうとよいでしょう。

◎枕の硬さが合っている
柔らかすぎる枕は、頭が沈み込んで固定されてしまうため、寝返りが打ちにくくなります。逆に枕が硬すぎると、頭が安定せず首の筋肉に負担が掛かるので、肩こりや首こりの原因になることも。人は寝ている間に約30回寝返りを打つといわれています。これは血流を最適化して、体温を調節する必要があるからです。この寝返りを自然にサポートできるような柔軟性があり、尚且つ適度にフィットする枕を選ぶことが大切です。

◎枕の素材が合っている
頭部は刺激に敏感なので、少しでも違和感や雑音、ニオイが気になると寝付きが悪くなりがちです。自分の好みに合う素材を選ぶのがよいのですが、その際、頭に熱がこもらないこと、汗をよく吸い、素早く発散させること、通気性が良いことの3点もぜひチェックしましょう。

◎枕の大きさが合っている
寝返りを受け止められるサイズかどうか、また、肩先の保温を考慮すれば奥行も必要です。横幅は、自分の肩幅より大きいこと。奥行は肩先まで届くサイズ（40～50cm）が理想です。日本人の平均頭部長から見る~と、男性なら約23cm、女性で約21cmとされているので、是非目安にしてみてください。

◎枕の素材が季節に合っている
夏は涼しい素材、冬は温かい素材など、季節ごとに温度差を意識して枕を変えてみましょう。とくに頭部は熱による影響を受けやすいので、夏場は頭部を冷却することで快適な睡眠がとれます。

まとめ

枕を選ぶ時はショップに行き、色んな枕を試してみましょう。家族や友人と一緒に行ってチェックしてもらったり、お店のスタッフに見てもらったりしましょう。枕は毎日使うものですから、多少手間や費用が掛かっても、心地よく眠り、スッキリと目覚めることができるような、良いものを選びましょう。

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